Jak dbać o kręgosłup – zdrowy kręgosłup
Któż z nas nie słyszał o kłopotach jakie może sprawić kręgosłup? A ile osób doświadczyło z jego strony dolegliwości? I nie chcieliby tego przeżyć ponownie. Co w takim razie zrobić by tego uniknąć? Jak dbać o kręgosłup?
Zacznijmy od tego, że jak każda część naszego ciała tak i kręgosłup ma swój „resurs” (tzw. zdolność użytkową) i to jak on będzie długi, w znacznej mierze zawdzięczamy sobie sami. Nie znaczy, że po upływie wyznaczonego czasu zacznie on nam doskwierać. Jest to sprawa stricte umowna i równie dobrze ze strony kręgosłupa możemy nigdy nie doświadczyć jakichkolwiek uchybień. Jednakże codzienność pokazuje zgoła coś innego. Gabinety rehabilitacyjne są pełne osób narzekających na kłopoty z kręgosłupem. Problemy bólowe nie są jedynymi ale to one są najczęstszym czynnikiem sprawczym, zapalającym nasze kontrolki wołając, że coś z tym tematem należy zrobić – i to szybko!
Trzeba wiedzieć, że nasz kręgosłup ma szereg zadań do spełnienia i jeżeli się „posypie” to jakość naszego życia drastycznie spadnie, a dotychczasowe nasze problemy nie związane ze zdrowiem z pewnością przesuną się na plan dalszy.
Ale może zobaczmy co jemu – KRĘGOSŁUPOWI – zawdzięczamy. A zatem jest on naszą podporą i rusztowaniem. Odpowiada za całą statykę i równowagę ciała, a tym samym za sprawność. Zapobiega przechyłom, przesuwom, obrotom oraz chwiejności. Jego składowe (m. in. krążki międzykręgowe) odpowiadają za amortyzację podczas chodu, skoków, biegu. Stanowi ochronę rdzenia kręgowego, jego korzeni i zwojów. Jest platformą do przyczepu licznych mięśni, które odpowiadają za postawę ale i motorykę kończyn górnych, dolnych i głowy. By wspomnieć również jego znaczenie w tworzeniu krwi czy magazynowaniu wapnia.
Nasz kręgosłup od momentu urodzenia nie jest strukturą prostą. Już w chwili urodzin wygięty jest na kształt łuku. Wraz z rozwojem wykształcają się w nim anatomiczne krzywizny nadające mu esowaty wygląd, a przez to i wytrzymałość. Taki sposób budowy umożliwia w sposób wydajny rozłożyć ciężar ciała. Spójrzmy na średniowieczne katedry i ich łukowate sklepienia. W tej formie przetrwały całe stulecia. Dlatego łuki kręgosłupa są naszym zabezpieczeniem przed przeciążeniami i znoszą całkiem spore ich wartości. Gdyby nie naturalne krzywizny nasz kręgosłup byłby znacznie częściej podatny na kontuzje.
Poniższy wzór pomoże wyobrazić sobie te zależności – i dać odpowiedź jak poprzez fizjologiczne krzywizny zwiększa się wartość dynamiczna kręgosłupa.
R – wytrzymałość kręgosłupa
N – liczba krzywizn
Wystarczy zmniejszyć wartość „N” i podstawić do wzoru, aby uzmysłowić sobie jak drastycznie spada wytrzymałość naszego kostnego „rusztowania”, w następstwie czego narażeni jesteśmy na szereg nieprawidłowości, choćby w postaci np. dyskopatii.
Niestety, życie pokazuje, że poprzez mało aktywny i niehigieniczny tryb życia sami przyczyniamy się do kłopotów naszego kręgosłupa. A wystarczy tak niewiele. Kluczem będzie tu wdrożenie systematycznej aktywności fizycznej. Bezruch sprzyja napięciom mięśniowym, a przez to występowaniu bólów pleców. Najczęściej na bóle, zarówno pleców jak i kręgosłupa, narzekają osoby prowadzące siedzący tryb życia. Tu należy sobie uświadomić, że pozycja siedząca, wbrew pozorom, jest dla naszego kręgosłupa najgorszą z możliwych. Długo utrzymywana ma tendencję do znoszenia krzywizn, osłabienia mięśni brzucha i pleców i utrwalania wad postawy. W tym miejscu ponownie odsyłamy do naszego powyższego wzoru.
Siedzącemu trybowi życia sprzyja wzrost wagi, a ten z kolei jest zgubny dla kręgosłupa. Otyłość sprawia, że na kręgosłup działa znacznie większy nacisk, czego następstwem są wszelkie dolegliwości, głównie jego dolnego odcinka, ze wspomnianą już dyskopatią (przemieszczaniem dysków i uciskiem przez nie struktur rdzenia kręgowego), rwą kulszową, udową czy kręgozmykiem włącznie. Dyskopatia oprócz silnego bólu powoduje spore ograniczenie w poruszaniu się.
Warto również pomyśleć o rozciąganiu i mobilizacji. Z wiekiem, kiedy tracimy prawidłowe nawodnienie, poziom kwasu hialuronowego i kolagenu, nasze krążki międzykręgowe ulegają systematycznemu spłaszczeniu. Wraz z nimi spada elastyczność tkanek i więzadeł. Zmniejsza się zakres ruchu w stawach międzykręgowych, a sam kręgosłup – nie ćwiczony – zaczyna z czasem przypominać stary, nieużywany i zaśniedziały rowerowy łańcuch. O ile tamten da się zapuścić odpowiednimi środkami i rozruszać, o tyle z kręgosłupem sprawa jest trudniejsza ale nie niewykonalna. W tym przypadku niezbędne będzie rozciąganie, które w sposób znaczny zapewni nam mobilność kręgów, większą ruchomość w stawach, zwiększy elastyczność tkanek oraz rozluźni zbyt mocno napięte struktury. Pomocna w tym względzie będzie joga i wszelka gimnastyka. Wpływa ona w sposób pozytywny nie tylko na poprawę ruchomości kręgosłupa ale i rozciąganie mięśni, więzadeł i struktur układu nerwowego. Zachowuje krzywizny i poprawia samopoczucie.
W profilaktyce kręgosłupa istotną rolę odgrywa także dieta. Pozwala obniżyć wagę ciała, a z drugiej strony – zapewnia odpowiedni poziom składników i minerałów, jak choćby wspomnianego już wapnia, którego niedobór może powodować osteoporozę i związane z nią złamania w obrębie kręgów.
Zupełnie za to marginalizowanym aspektem jest dbanie o ergonomię własnej pracy – z którą się wiąże się przygotowanie odpowiedniego stanowiska działalności lub nauki (dostosowanego biurka, wysokości blatu, krzesła, itp.) i przybieranie prawidłowych pozycji. Zapomina się również o przerwach w trakcie, których należy wykonać ćwiczenia rozciągające, oddechowe, czy choćby krótki spacer. Warto pamiętać także o wykonaniu kilku powtórzeń lub ćwiczeń na przeprost naszych pleców. Wystarczy zrobić od czasu do czasu choćby kilka skłonów w tył, kilka krążeń bioder. Generalnie wszystkie ćwiczenia na kręgosłup pozwolą nie tylko wzmocnić mięśnie grzbietu ale wpłyną na zachowanie odpowiedniej postawy.
Podsumowując – aby zachować zdrowy kręgosłup i cieszyć się jego sprawnością jak najdłużej starajmy się:
– zadbać o odpowiednią dietę (w tym suplementację), gdyż otyłość to jeden z największych wrogów kręgosłupa
– zredukować wagę ciała
– zwiększyć aktywność ruchową
– wprowadzić gimnastykę mobilizującą kręgosłup
– wzmocnić mięśnie pleców, brzucha pośladków
– nie przeciążać kręgosłupa
– spać na średnio twardym materacu
– zrezygnować z butów na wysokim obcasie
– nie nosić ciężkich rzeczy, zwłaszcza na jednym ramieniu
– przybierać prawidłowe pozycje: przy podnoszeniu, pochylaniu się
– zadbać o stanowisko pracy i nauki
– zredukować stres
Dobry Fizjoterapeuta Rzeszów